Osobný tréner Andrej Sklenár

Trošku oddychu a pokoja :)

PREO VÁS BOLIA KOLENÁ (NEPREPÍNAJTE ICH!) Tento zlozvyk je asi najastejší (spolu so zlým zohýnaním), ktorý som si za 4 roky svojho trénerského pôsobenia všimol a ktorý som sám nevedomky robil. Je super, že cviíme zopár hodín týždenne, aby sme boli silní, zdraví a bez bolesti, ale koko hodín týždenne sme na nohách, len tak stojíme pri tom ako sa s niekým rozprávame, ako sa niekam pozeráme, at.? Kolená prepíname aj pri samotnom cviení - pri cvikoch v stoji. Prepínaním sa... ale preažujú a asom môžu bolie (nie len kolená, ale aj kríže). Uvedomujme si našu postúru, chôdzu, postoj a pohyb aj mimo cvienia, dajme pozor na kolená a neprepínajme ich. akujem za každé preítanie a zdieanie.

JEDNA Z NAJLEPŠÍCH VERZIÍ VÝPADU Výpad ako taký je perfektným doplnkom do tréningu nôh a zadku k drepom, mtvym ahom a hip thrustom. Ja osobne najastejšie s umi precviujem práve zadný výpad, ktorý je pre kolená šetrný. Táto unilaterálna verzia zadného výpadu okrem zapojenia stehien práve jednoruným zaažením núti pracova aj jednu stranu zadku a brucha.... Nenechajte sa váhou stiahnu, budte pevní a v miernom predklone (pre väšiu aktiváciu zadku) a nebojte sa zobra si ažšiu jednoruku/kettlebell. Zaraovanie unilaterálnych cviení je vemi dôležité, keže takmer všetci máme jednu stranu silnejšiu ako druhú a mali by sme to práve takýmito cvieniami balansova, aby sa disbalancie a asymetrie nezhoršovali, o by mohlo vies k bolesti. akujem za každé preítanie a zdieanie.

Livka a jej premena :) Stále je o zlepši.

ZÁCHRANCA KOLIEN - COPENHAGEN PLANK Aj ke je táto verzia boného planku dôležitá najmä pre športovcov, spozornie by mal každý, kto chce ma pevnejšie a silnejšie vnútorné stehná a každý, koho trápi boles kolien (obzvláš vnútorná strana kolena). Adduktory sú asto podceovanými a málo trénovanými svalmi, ktoré sa nezapájajú pri bežných cvikoch ako:... drep (pokia nejde o široký postoj a ten nie každému sedí), výpad (pokia nejde o boný výpad, ktorý môže by pre zaiatoníkov nároný), výstup (pokia nejde o boný). Týmto technicky jednoduchým cvikom zabijeme tri muchy jednou ranou - budujeme stabilitu kolena, posilujeme adduktory, ím výrazne znižujeme riziko zranenia pri športe a zárove udržujeme svaly na nohách v symetrii. Okrem toho spevníme aj bok brucha. Progresia cviku - zaíname so spodnou nohou na zemi, koleno na hornej nohe je mimo laviky. Vydržíme v tejto polohe 3x30sekúnd na oboch stranách. Ke vydržíme 3x60s, hornú nohu posunieme viac mimo laviky, alebo môžeme skúsi rovno zdvihnú aj spodnú nohu. Aj ke je problematika kolien ovea hlbšia a komplexnejšia (treba bra do úvahy silu a rozsah bedrových kbov - hlavne internej rotácie, glut.medius, silu a rozsah hamstringov), z mojej skúsenosti sa mnohokrát ukázala pri tomto cviku slabos adduktorov a už len tento samotný cvik zlepšil silu aj stabilitu kolien. Ak pri tomto cviku skôr ako vnútorné stehno zane zlyháva bok brucha, našli sme alšiu slabos, na ktorej treba popracova. akujem za každé preítanie a zdieanie.

TU SOM DOMA... Aj ke som od narodenia Košian, vždy, ke prídem do tejto dedinky na konci sveta, moje srdce zaplesá radosou. Odmalika do svojich 19tich narodenín som každé leto trávil práve tu, u starkej, v našom, asi už miliónronom, dome, ktorý by som nikdy za ni nevymenil. ... Stailo vyjs z domu a pozera sa na vetrom kývajúce sa brezy oproti na svahu. Stailo sedie na hojdake a íta knihu. Žiadny mobil, ani internet.

PRVÁ POMOC PRI BOLESTI KRÍŽOV 4.AS - RUMUNSKÝ MTVY AH Link na 3.as: https://www.facebook.com/112994556714634/posts/411593210188099/ ... Mtvy ah nemá najlepšiu reputáciu a mnoho udí si myslí, že tento cvik skôr kríže nií, ako im pomáha. Bohužia to je aj pravda, sám som to roky videl. Nie je to ale zlým cvikom, no jeho prevedením. Je tu milión dôležitých vecí a staí malá drobnos, ktorú udia robia zle pravidelne a dlhodobo (je vemi nepravdepodobné, aby sa lovek zranil pri jednom tréningu) a boles je na svete. Túto verziu mtveho ahu som vybral preto, lebo je technicky najahšia a najbezpenejšia, keže pohyb nezaíname na zemi, ale hore. Okrem spodného chrbta zapojíme aj zadné stehná a zadok, o je len veké plus. Zopár tipov: 1) TO NAJDÔLEŽITEJŠIE, a zárove tá najastejšia chyba, ktorá vedie k zraneniu a bolesti - posúvanie ažiska dopredu a odliepanie tye od nôh. Ty by sme mali celý as šúcha po nohách. Každým alším centimetrom, ktorým posunieme ty dopredu pre od tela, niekokonásobne viac zaažujeme chrbát a platniky. 2) Rozsah pohybu bude znova u každého iný, každý by ale mal ty dosta hne pod kolená. 3) Aj ke to je oividné a malo by to by každému jasné, znova je to astou chybou - udia sa v driekovej asti hrbia a padajú do flexie. Samotná mierna flexia nemusí by hne zlá, bohužia skombinovaná s inými chybami a s tým, že telo na u nie je pripravené, asom tiež môže spôsobi boles. A preto, jednoduchá rada - snažme sa by o najviac vystretí. 4) Fázu dole (excentrickú) by sme mali vykonáva pomalšie ako fázu hore (koncentrickú). Je to bezpenejšie a zárove tým viac a dlhšie použijeme svaly, ktoré pri tomto cviku používame (zadok, spodný chrbát, zadné stehná). 5) Mtvy ah nie je drep. Vea udí vlastne ani nevie, ako sa mtvy ah robí a asto to viac vyzerá ako drep. Mtvy ah robíme cez extenziu bedier, tz.zadok tlaíme dozadu, telo do predklonu (bedrový ohyb). Kolená ohýbame len tak, aby sme ty vedeli dosta pod kolená bez toho, aby sme sa v spodnej asti chrbta ohli. akujem za každé preítanie a zdieanie.

PRVÁ POMOC PRI BOLESTI KRÍŽOV 3.AS - POSILNENIE V POHYBE - EXTENZIA A FLEXIA Link na 2.as: https://www.facebook.com/112994556714634/posts/406684907345596/ ... Toto je progress izometrie. Spoiatku je lepšie da viac sérií po menej opakovaní (napr. 4 série po 6 opakovaní). Zopár rád: 1) Rozsah pohybu je dôležitý. Znovu tu hrá dôležitú rolu boles a prípadné zranenie, aj ke v tejto fáze by už kríže mali bolie podstatne menej. Ak to lovek nezvláda, prípadne pociuje boles, jednoducho sa treba vráti k predchádzajúcemu kroku. 2) Je vemi dôležité, nech sa telo nedostane do hyperextenzie, tz. nesmieme ís telom vemi vysoko (vyšie ako je neutrálna poloha, v ktorej zaíname). Naopak je ale vemi dôležité, nech ideme dostatone vysoko na to (extenzia), aby sme vedeli napnú spodný chrbát a zadok. 3) Hlava by mala by v neutrálnej polohe a pozera by sme mali priamo dolu. 4) Každý z nás vyzerá inak a postúra každého z nás pri tomto cviku môže vyzera mierne inak. Aj ke by nemalo vadi, ke sa pri pohybe dole "zhrbíme" v oblasti krížov (flexia), niekto pri tomto pohybe môže pociova boles a ešte nie je pripravený na tak veký rozsah pohybu. akujem za každé preítanie a zdieanie.

Aj ja potrebujem trénera, ktorý dohliadne na to, aby som sa neflákal :) Prajeme Vám krásne prežitie sviatkov v kruhu tých najbližších.

PRVÁ POMOC PRI BOLESTI KRÍŽOV 2.AS - POSILNENIE - IZOMETRIA Link na 1.as: https://www.facebook.com/112994556714634/posts/320147539332667/ ... ažko odhadnú, ako rýchlo v tomto cviku napredova a preto je tu komunikácia medzi trénerom a cviiacim vemi dôležitá. Na boles a prípadné samotné zranenie krížov treba tiež dba. Na zaiatok je fajn vykonáva tento cvik v troch sériach po cca 30 sekúnd. Každým alším tréningom pridávame po 10 sekúnd, kým sa nedostaneme až na 3x60 sekúnd. Potom cvik už nebudeme vykonáva izometricky, ale budeme v pohybe, to ale je až na alšiu as. Zopár rád: 1) ím väšiu as tela budeme ma mimo podložky, tým náronejšie to pre spodný chrbát bude. 2) Hlava by mala by v neutrálnej polohe a pozera by sme mali priamo dolu. 3) Poas cviku by sme mali da veký pozor na to, aby sme sa nezaali prepadáva v oblasti krížov. Preto je dobré, ak nás niekto môže pozorova a prípadne upozorni. lovek si asto toto prepadnutie neuvedomí, resp.si to uvedomí až pri bolesti. 4) Pri tomto cviku budeme cíti kríže. udia, ktorých kríže bolia sú na túto boles citliví, treba si ale uvedomi a rozlíši zlú boles od tej dobrej. Cíti kríže je teda ok, ale má to by pocit spevovania chrbta, nie pocit podobný seknutiu. 5) Každý z nás vyzerá inak a postúra každého z nás pri tomto cviku môže vyzera mierne inak. Aj môj chrbát na prvý pohad možno vyzerá prepadnuto, ale nie je. (Mám len veký zadok:) akujem za každé preítanie a zdieanie.

VIANONÁ SÚAŽ Mnohí udia nevedia, aký darek kúpi tomu druhému. Mnohí udia váhajú, i zaa alebo nezaa cvii. Možno si neveria, možno sa boja, možno majú zlú skúsenos, možno už stratili nádej. Ja Vám však subujem, že silovo-kondiný tréning je vhodný pre každého, kto si chce zlepši zdravie, kondíciu, svaly, srdce a chce sa celkovo cíti lepšie. ... A preto som sa rozhodol 21.12.2020 poteši jedného z Vás darekovou poukážkou v hodnote 10tich osobných tréningov. Túto poukážku je možné využi pre seba, alebo ju niekomu darova. Podmienky súaže: ZDIEAJ tento príspevok VEREJNE NAPÍŠ pod tento príspevok "zdieam" Z komentárov pod príspevkom si 21.12.2020 o 20:00h vyberiem jedného z Vás. Pre tých, ktorí majú záujem si tento poukaz zakúpi - kontaktujte ma do správy.

Štúdie dokázali: Ak sa váš štvornohý emocionálny vydiera pri vašom odchode tvári PRESNE TAKTO, je nemožné z domu odís!!!